[GUIDE] Créatine : bienfaits, danger et idées reçues !

[GUIDE] Créatine : danger, bienfaits, idées reçues, comment la choisir ?

Tu souhaites améliorer tes performances sportives ? On t’a vaguement parlé de la créatine, mais tu ne sais pas vraiment ce que c’est ? Tu veux savoir si la créatine c’est fait pour toi, ses potentiels dangers, ses effets et bienfaits ? On t’explique tout !

Au fait, la créatine, c’est quoi ?

La créatine est l’un des compléments alimentaires sportifs les plus étudiés par la science, ce qui en fait une supplémentation sûre malgré les idées reçues !

La créatine est un dérivé d’acide aminé produit naturellement par notre corps. Le foie, les reins et, à moindre échelle, le pancréas, en synthétisent 1 à 2 grammes par jour, qui sont ensuite stockés dans les muscles.

On en retrouve naturellement dans notre alimentation : principalement dans la viande, la volaille, le poisson.

- 6,5g/kg de Hareng

- 4,5g/kg de boeuf

- 4,5g/kg de saumon

- 4g/kg de thon

- 4g/kg de poulet

- 3g/kg de morues

- 3g/kg de cabillaud

- 2,8g/kg d’agneau

Comment fonctionne la créatine ?

Toutes les fibres musculaires contiennent une réserve d’ATP, ou adénosine triphosphate, qui est essentielle lors d’un effort musculaire. Mais cette réserve est très limitée ! Alors, afin de réaliser des efforts plus longs, le corps a besoin de régénérer l’ATP.

C’est là qu’intervient la créatine. Elle augmente la phosphocréatine disponible dans les muscles, ce qui entraîne une augmentation de la quantité de phosphate disponible ce qui permet au corps de régénérer l’ATP. Plus simplement, les muscles produisent plus d’énergie, plus longtemps et ils ont plus de force pour exécuter l’exercice demandé.

source : https://www.eufic.org/fr/une-vie-saine/article/la-difference-entre-lexercice-daerobie-et-danaerobie

Une supplémentation en créatine, permet donc au muscle de conserver ses concentrations d’ATP qui vont être rapidement utilisées pour la contraction musculaire. C’est particulièrement intéressant pour les efforts de type anaérobie (courts et intenses) :

- Musculation

- Sprint

- Rugby

La créatine, à quoi ça sert ?

Maintenant que nous avons compris comment fonctionne la créatine, la vraie question à se poser c’est, « à quoi ça sert » ? Et, grâce à sa capacité à interagir avec la fibre musculaire, la réponse est multiple :

- La créatine aide à construire du muscle rapidement

- Elle augmente la force et l’explosivité

- Elle améliore la résistance et l’endurance face à l’effort

- Elle améliore les performances

- Elle améliore la récupération musculaire

- Elle réduit la fatigue musculaire

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La créatine, c’est pour qui ?

La créatine : c’est pour tout le monde ! Débutant, expérimenté, jeunes et moins jeunes !

Si vous faites du sport plusieurs fois par semaine de manière intensive avec pour objectif : une prise de masse, la perte de gras et/ou l’amélioration de vos performances, vos besoins en créatine sont naturellement plus importants. Comme pour la protéine, vos besoins peuvent doubler, voire tripler, en comparaison à une personne sédentaire.

Un complément de créatine est aussi intéressant pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. En effet, si l’organisme en produit naturellement, c’est principalement dans les aliments d’origine animale qu’il y puise ses ressources. C’est pourquoi il existe des alternatives créées à partir de sources végétales, comme c’est le cas pour la CREATINE GASPARI NUTRITION ou les gélules HSN EVOKALYN 120 CAP.

La créatine pour les femmes

Parce qu’il n’y a pas de différence d’absorption entre les hommes et les femmes et pas non plus de problématiques liées aux hormones, la créatine convient parfaitement aux femmes !

GIPH : https://giphy.com/gifs/quote-boss-bossy-B1q47o48d0SCA

Par précaution, sa consommation est cependant déconseillée aux femmes enceinte et allaitantes

Comment choisir sa supplémentation en créatine ? Tour d’horizon des types de créatines

Pour la créatine, comme pour n’importe quel autre complément alimentaire, il est primordial de se tourner vers des produits de qualité. Sans quoi, les résultats escomptés ne pourront être obtenus, quand il n’y a pas tout simplement un risque pour la santé (allergie, intolérance).

Monohydrate

La classique

La créatine Monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée par la littérature scientifique.

Son principal point fort est sa biodisponibilité (la proportion à passer dans le sang + la vitesse d’absorption) qui atteint presque les 100%.

Elle est aussi très abordable, ce qui en fait la forme la plus vendue sur le marché.

Si c’est un complément que l’on retrouve principalement en poudre, il est aussi commercialisé en gélule ou en pilule.

PRODUITS OUTFIT

Monohydrate stabilisé

La plus stable

La créatine monohydrate standard a un petit inconvénient : elle n’est pas très stable dans les liquides, surtout si le pH est bas.

Quand la créatine se trouve dans un environnement avec un pH bas (comme dans notre estomac, qui est très acide), elle se dégrade via un processus appelé « cyclage moléculaire ». Cela signifie qu’elle perd de son efficacité avant même d’être absorbée par notre corps.

La créatine monohydrate stabilisée est une créatine monohydrate avec un pH corrigé, beaucoup plus élevé, ce qui la rend considérablement plus stable dans des environnements acides. Elle se décompose plus lentement dans l’estomac ce qui permet au corps de mieux l’absorber, et donc, d’être plus efficace.

PRODUITS OUTFIT

La créatine micronisée

La plus agréable

Le terme « micronisée » signifie que la créatine a été divisée en particules beaucoup plus petites que la créatine monohydrate ordinaire. L’avantage ? Il y a en deux :

- Une meilleure solubilité : comme les particules sont plus petites, elles se dissolvent mieux dans les liquides. Elle est donc plus agréable à boire que ce soit dans de l’eau, du jus ou encore dans son shaker de protéine !

- Une meilleure absorption : parce qu’elle est plus fine, l’organisme et les muscles l’absorbe et l’assimile plus facilement

PRODUITS OUTFIT

La créatine monohydrate Creapure®

La plus pure

Creapure® est une marque déposée de créatine monohydrate, conçue par le laboratoire allemand Alzchem.

Cette forme de créatine se distingue par son processus de fabrication hautement contrôlé, qui assure l’élimination de presque toutes les impuretés et contaminants. Grâce à des techniques avancées, Creapure® atteint un niveau de pureté exceptionnel, estimé à 99,99%.

La créatine breveté Creapure® offre plusieurs avantages :

- Réduction significative de la rétention d’eau

- Meilleure tolérance par le système digestif

- Meilleure absorption

PRODUITS OUTFIT

La créatine anhydre

La nouvelle génération

La créatine anhydre est une forme de créatine où la molécule d’eau normalement associée à la créatine monohydrate a été retirée. Le terme « anhydre » signifie littéralement « sans eau ». Dans la créatine monohydrate, chaque molécule de créatine est liée à une molécule d’eau, mais dans la créatine anhydre, cette molécule d’eau est absente.

Cette différence de composition confère à la créatine anhydre une concentration plus élevée de créatine pure par gramme par rapport à la créatine monohydrate, la rendant plus efficace.

PRODUITS OUTFIT

Les autres formes de créatines

La supplémentation en créatine existe sous de nombreuses formes. Chaque type de créatine a ses propres avantages et peut être choisi en fonction de ses objectifs personnels, de sa tolérance et de ses préférences. Petit tour d’horizon des types de créatine (liste non-exhaustive) :

- Créatine Ethyl Ester : Cette forme est modifiée pour inclure un ester, censé augmenter l’absorption de la créatine par le corps.

- Créatine Hydrochloride : Créatine liée à des molécules de chlorure, elle est réputée pour sa meilleure solubilité et pourrait réduire les effets secondaires comme les ballonnements.

- Créatine Kre-Alkalyn : Une forme tamponnée de créatine, conçue pour être plus stable dans l’estomac et ainsi augmenter l’absorption et l’efficacité.

- Créatine MagnaPower® (Créatine Magnésium Chélate) : Cette forme associe la créatine à du magnésium, visant à améliorer l’absorption et la biodisponibilité.

- Créatine Malate : Ici, la créatine est liée à l’acide malique, ce qui pourrait améliorer la stabilité et l’absorption.

- Créatine Citrate : Cette forme combine la créatine avec de l’acide citrique, mais elle est moins concentrée en créatine pure par rapport au monohydrate.

- Créatine Pyruvate : La créatine est liée à l’acide pyruvique, ce qui pourrait potentiellement améliorer son endurance et sa biodisponibilité.

La posologie

Pour débuter : la charge ou le dosage constant ?

Il existe deux méthodologies lorsque l’on débute une supplémentation en créatine : la charge ou le dosage constant.

- La charge consiste à prendre une dose de 0,3 gramme par kilo de poids de corps, par jour, au cours des repas, le tout pendant 5 jours. Cette méthode est pensée pour maximiser l’absorption de la créatine en l’associant à des glucides ou des à protéines. Une fois la phase de charge terminée, on passe au dosage constant

- Le dosage constant quant à lui, consiste simplement à respecter les dosages prévus, et ce, en continu pendant toute la durée de sa supplémentation

En réalité, les études montrent que la différence d’absorption, selon que l’on choisisse de débuter par une méthode plutôt que l’autre, est minime. Cependant, la charge présente un avantage : elle permet au corps de s’adapter à la supplémentation petit à petit et ainsi de moins perturber la digestion.

Avant, pendant ou après l’entraînement ?

Chaque produit est différent : en fonction du type de créatine que vous avez choisi, ça peut varier !

Nos 3 conseils pour correctement prendre sa créatine :

- Suivre les recommandations des fabricants : les laboratoires étudient minutieusement leurs produits et vous donnent toutes les informations pour profiter au maximum de leurs bienfaits et améliorer vos performances.

- La régularité : quel que soit votre objectif, c’est la clé ! Il en va de même pour la prise de vos compléments.

- Prendre en compte la fenêtre anabolique : après un effort intense, votre corps est dans un état où il peut absorber des nutriments plus efficacement et les utiliser pour réparer et construire du muscle. Cette fenêtre est généralement située dans les 30 à 45 minutes suivant votre entraînement.

Les idées reçues

Bien que découverte il y a près de 200 ans, la créatine a réellement commencé à être étudiée depuis à peine 50 ans. Il n’y a pas si longtemps, elle était d’ailleurs considérée comme un produit dopant. Impensable, aujourd’hui que cet acide aminé naturel s’est démocratisé et que l’on comprend son fonctionnement !

La créatine, c’est mauvais pour les reins

C’est une idée reçue qui revient souvent, mais il y a une explication simple.
Pour estimer l’état de la fonction rénale, on réalise une prise de sang et on prend en compte différents indicateurs, dont la créatininémie.

Quésaco ? Une fois transformée et métabolisée par l’organisme, la créatine non utilisée par les muscles se transforme en créatinine. Vulgairement, nous dirons que la créatinine, est le déchet de la créatine qui est ensuite éliminé par le corps par le biais de l’urine. La créatininémie, c’est donc le taux de créatinine contenu dans le sang.

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C’est ici que se situe le piège. La créatininémie est un marqueur relativement stable. Cependant, elle peut augmenter dans d’autres situations que la défaillance rénale et ceux d’autant plus qu’elle est directement liée à la production de créatine. Une personne avec une masse musculaire importante aura naturellement un taux de créatinine plus élevé, car elle produira en toute logique plus de créatine. Le taux de créatininémie peut également varier selon le sexe ou encore le gabarit et l’âge d’un patient, tout cela en raison des différences de masse musculaire.

La supplémentation en créatine, augmentera donc légèrement la créatininémie, mais cela ne signifie pas une dégradation de la fonction rénale. Plusieurs études ont par ailleurs confirmé que la créatine n’est pas néfaste pour des reins en bonne santé.

En cas de problèmes rénaux préexistants, il est cependant vivement recommandé de consulter un médecin.

La créatine fait prendre du poids

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Pas exactement. La créatine peut entraîner une prise de poids temporaire, en cause : la rétention d’eau ! Lorsque vous commencez à prendre de la créatine, elle peut attirer l’eau dans vos cellules musculaires. Cette rétention d’eau intracellulaire entraîne une augmentation sur la balance. Nous avons constaté que ce phénomène est souvent observé durant les premières semaines de supplémentation. Afin d’endiguer ce processus, il est recommandé de correctement s’hydrater !

La créatine accélère la de chute de cheveux

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Cette inquiétude est principalement liée à l’hypothèse selon laquelle la créatine pourrait augmenter la conversion de la testostérone en dihydrotestostérone (DHT), une hormone impliquée dans la calvitie masculine, ou alopécie androgénétique. La DHT est produite à partir de la testostérone par l’action d’une enzyme, et des niveaux élevés de DHT sont associés à une perte de cheveux plus importante chez les hommes génétiquement prédisposés à la calvitie.

Cependant, il est crucial de souligner que, jusqu’à présent, il n’existe pas d’études scientifiques concluantes qui établissent un lien direct entre la prise de créatine et une augmentation de la chute des cheveux !