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Lire l'articleProgramme d'Entraînement Complet : Inspiré des Légendes du Bodybuilding
Et si il était possible de prendre le meilleur, de le combiner et d’en faire un programme complet ? Nous avons étudié la question en nous inspirant des plus grands. D’Arnold Schwarzenegger en passant par Dorian Yates avec des touches de Brad Schoenfeld. Un programme qui mérite d’être essayé et qui nous replonge dans un univers Old School plein de souvenirs des légendes du bodybuilding.
Jour 1 : Entraînement du Haut du Corps (Force)
Développé Couché
– 4 séries x 6-8 répétitions
– Intensification : Utilisez la technique de « Drop set » sur la dernière série.
Développé Militaire
– 3 séries x 8-10 répétitions
– Intensification : Intégrez des pauses isométriques à mi-chemin pendant chaque répétition.
Tirage Vertical (Tractions ou Pull-Downs)
– 4 séries x 8-10 répétitions
– Intensification : Ajoutez des répétitions partielles après chaque série complète.
Rowing Barre
– 3 séries x 10-12 répétitions
– Intensification : Incluez des séries décroissantes avec une charge plus légère.
Jour 2 : Entraînement des Jambes (Hypertrophie)
Squats
– 4 séries x 8-10 répétitions
– Intensification : Intégrez des « pulses » à la fin de chaque série.
Fentes avec Barre
– 3 séries x 12-15 répétitions (chaque jambe)
– Intensification : Ajoutez des « rest-pause » sur la dernière série.
Leg Press
– 4 séries x 10-12 répétitions
– Intensification : Utilisez des séries « superset » avec des extensions de quadriceps.
Extensions de Quadriceps
– 3 séries x 15-20 répétitions
– Intensification : Intégrez des contractions isométriques à chaque répétition.
Jour 3 : Repos / Cardio Léger
Jour 4 : Entraînement du Haut du Corps (Hypertrophie)
Développé Incliné
– 4 séries x 10-12 répétitions
– Intensification : Ajoutez une pause d’une seconde en bas de chaque répétition.
Curl Biceps
– 3 séries x 12-15 répétitions
– Intensification : Utilisez la méthode « 21 » (7 répétitions complètes, 7 demi-mouvements bas, 7 demi-mouvements haut).
Élévations Latérales
– 3 séries x 15-20 répétitions
– Intensification : Intégrez des « drop sets » à la fin de chaque série.
Pompes Diamant
– 3 séries x échec
– Intensification : Faites des pompes explosives suivies de pompes régulières jusqu’à échec.
Jour 5 : Entraînement des Bras (Force et Hypertrophie)
Extensions Triceps Barre
– 4 séries x 8-10 répétitions
– Intensification : Utilisez des « negatives » contrôlées.
Curl Marteau
– 3 séries x 10-12 répétitions
– Intensification : Intégrez des « rest-pause » sur la dernière série.
Triceps Kickbacks
– 3 séries x 12-15 répétitions
– Intensification : Ajoutez des contractions isométriques en fin de mouvement.
Curl Concentration
– 3 séries x 10-12 répétitions (chaque bras)
– Intensification : Utilisez des séries « superset » avec des tractions à la barre fixe.
Jour 6 : Repos / Cardio Modéré
Jour 7 : Repos Total
CONSEIL :
– Assurez-vous de bien vous échauffer avant chaque séance.
– Maintenez une alimentation équilibrée et ajustez vos apports caloriques en fonction de vos objectifs.
– Adaptez les charges en fonction de votre niveau de condition physique.
– Restez hydraté et priorisez la récupération avec suffisamment de sommeil.
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